맨몸 운동 3가지 체중 운동 3가지

운동을 패쓰! PASS!!

하는 이유는 여러가지 있지만 그중에서 가장 많이 하는

핑계!

'시간과 공간의 제약'

 

늦지 않게 근육에 혈액이 돌고 근육을 성장 시킬 수 있는 운동을 제안 합니다.

 

식상한 운동 방법 보다

동기 부여를 위해 변형된 운동으로 외국의 칼럼을 참고 하였습니다.

 

 

1. 베어 푸쉬업(Bear Push up)

    1) 푸쉬업 자세를 취한다.

    2) 무릎을 굽혀 지면에 닿지 않도록 띄워서 구부린 자세를 유지 한다.

    3) 척추를 직선!(플랭크 자세)을 유지 하며, 동작을 시작 한다.

    4) 팔꿈치를 몸에 최대한 붙여 굽혔다/폈다를 반복 한다.

    5) 10~20개 3세트 부터 세트 와 갯수를 늘리면 좋겠다.

베어 푸쉬업(Bear Push up)

(이게 운동이 될까... ? 했는데 어깨와 삼두, 팔 뒤쪽엔 운동 자극이 짱이다... 팔뚝살 공략에도 좋을것 같다.)

 

2. 로우/ 배트 로우(Batwing)

   -헬스장에 시티드 로우 머신 이라는 기구를 보신 분도 있을 실 거다.

    후면 근육을 위해 (넓은 등,  넓은 어깨, 여성의 팔라인 등라인)

시티드 로우

       1) 다리 어깨 팔꿈치를 바닥에 바로 대고 눕습니다.

       2) 양쪽 팔을 몸통에 고정 시킨 후 팔꿈치를 바닥에 대고 허리가 뜰 수 있도록 힘을 줍니다.

       3) 팔꿈치와 발 뒤꿈치를 이용 밀어 눌러 띄워 준다는 느낌으로 해줍니다.

       4) 최대한 몸을 띄워 주며 몸의 정렬을 위해 턱을 살짝 들어 주면 좋습니다.(경추 라인 교정)

(무게를 들지 않고 등운동을 하는 것은 보이지 않는 근육을 가장 잘쓸 수 있는 방법이였던 것 같다.)

3. 암워크/씰워크(힘들어요)

   엉덩이 복부 어깨 팔 정말 전신 운동 다 된다. 자세만 좋으면 운동 후에 몸의 라인이 잡히는 것도 느낄 수 있을 것이다.

 

    이 동작은 어렵다. 힘들어서 어렵고, 운동이 잘되게 하려면 어렵다.

    하지만 운동 효과와 보람은 있을 것이다.

     

     1) 푸쉬업 자세에서 정수리는 정면, 엉덩이는 등과 어깨 보다 낮게 유지 하며 똑바로 서는 자세를 생각 하며,

         준비자세를 취한다.

      2) 발가락쪽에 타올 같은 마찰을 줄일 수 있는 것을 둔다.

      3) 팔과 발가락의 힘을 이용 앞으로 갔다 뒤로 오는 동작을 반복 합니다.(셋트당 1분 이상)

암워크 / 씰 워크

       청소 할때 해도 좋다........